Ćwiczenia fizyczne odgrywają podstawową rolę w utrzymaniu zdrowia fizycznego, ale i umysłowego. Formy aktywności fizycznej mogą być różne. Ważne, aby były regularne i dostosowane do aktualnej formy organizmu.


Pomyśl, czy wykonujesz wystarczająca ilość ćwiczeń fizycznych?

Ruch jest potrzebny, gdyż pomaga w utrzymaniu sprawności ciała. Pozwala się zrelaksować i ułatwia walkę ze stresem. Przeciwdziała otyłości i przedłuża życie, poprawia się nasze samopoczucie. Niestety we współczesnym, zaawansowanym technologiczne świecie ciało jest zbyt mało aktywne. Pojawiają się problemy. Nadwaga, bolące stawy, zwiotczałe mięśnie, słabe serce, mało wydajne płuca, czy zablokowane naczynia krwionośne. Nie musimy od razu zapisywać się do klubu sportowego, czy szukać trenera. Zacznijmy od spaceru lub łagodnego biegu.


Rodzaje ćwiczeń fizycznych

Ćwiczenia sprawnościowe na siłowni, klubie odnowy biologicznej, czy pływalni rozwijają koordynacje i precyzje ruchów. Pomoc ze strony specjalistów odkryje przed uczestnikami nowe możliwości w doskonaleniu swojej sprawności fizycznej. Ćwiczenia przyniosą widoczne efekty. Jeśli będziemy świadomi, w jaki sposób działają na nasz organizm.

  • Ćwiczenia izotoniczne zmuszają mięśnie do wykonania skurczu. Pomagają rozwijać poszczególne grupy mięśni i uelastycznienia stawów. Ponadto naciągają wiązadła i poprawiają krążenie krwi. Pompki rozwijają mięśnie ramion i barków, a także usztywniają stawy łokci i ramion. Zwiększone zapotrzebowanie na tlen towarzyszące tego rodzaju ćwiczeniom pomaga wzmocnić płuca i serce. Unoszenie się z pozycji leżącej do siadu, wzmacnia mięśnie pleców, brzucha i kręgosłupa.


  • Ćwiczenia izometryczne, polegają na przełamywaniu oporu. W taki sposób ze same mięśnie nie zmieniają swojej długości. Do ćwiczeń tych należą pchanie ściany czy trzymanie nieruchomo rozchylonych na boki ramion. Tego typu ćwiczenia przyczynia się do wzmocnienia ramion, barku, klatki piersiowej i nóg.


  • Ćwiczenia aerobowe, czyli z tlenem. Mięsień wykonuje pracę w sposób anaerobowy, to znaczy bez wykorzystania tlenu. Jednak przy dłuższym i intensywniejszym wysiłku komórki mięśniowe potrzebują tlenu. By uaktywnić wydajniejsze procesy biochemiczne. Tlen dostaje się do organizmu przez płuca. W czasie wysiłku mięśnie oddechowe muszą pracować intensywniej. Tlen wędruje z krwią pompowaną przez serce, które bije szybciej niż zwykle. Można stwierdzić, że ćwiczenia aerobowe są korzystne dla naszego całego organizmu. Usprawniają i wzmacniają mięśnie i poprawiają wydolność płuc, poprawiają wydajność pracy serca. Wzrost aktywności fizycznej jest korzystny dla organizmu, gdy nie zmuszamy go do nadmiernego wysiłku.


    Ryzyko

Ćwiczenia fizyczne są korzystne dla zdrowia, ale mogą nieść ze sobą niebezpieczeństwo kontuzji. Stopień ryzyka najlepiej rozważyć w momencie wyboru konkretnej formy aktywności. Możemy w każdym przypadku ryzyko zminimalizować. Dobór właściwego sprzętu, solidna rozgrzewka i rozciąganie po treningu oraz porady lekarza medycyny sportowej. Specjalistyczne badania pozwolą na profesjonalną ocenę medyczną predyspozycji fizycznych przez lekarza lub fizjoterapeutę. Kluczową rolę odgrywa rozgrzewka, rozluźnia stawy i rozgrzewa mięśnie do dalszej pracy. Dobry trener osobisty zawsze przeprowadzi solidną rozgrzewkę przed rozpoczęciem treningu. W przeciwnym razie sportowcom grożą kontuzje. Najczęściej naciągnięcie mięśni, naderwanie ścięgna, i wiązadła czy poważne kłopoty z sercem. Często zapominamy o rozciąganiu po treningu. Rozciąganie uelastycznienia ciało i zwiększa zakresu ruchu, reguluje napięcie mięśni. Zwłaszcza gdy dotyczy treningów siłowych i biegaczy. Rozciąganie powinno być wykonywane po każdym treningu systematycznie około 20 minut. Kolejną zasadą, o której należy pamiętać to, prawidłowy oddech ma być ciągły i spokojny. Zbyt mocne rozciąganie również może nam zaszkodzić. Nie należy przekraczać granicy bólu to szybka droga do kontuzji i urazów. Nie wolno również zapominać o nawodnieniu i pełnowartościowej diecie.

Poniżej kilka ćwiczeń, rozgrzewających Weisenfelda, które powinny się znaleźć w planie treningowym każdej aktywnie fizycznej osoby.

Stojąc popychanie ściany w ten prosty sposób rozciągamy mięśnie łydek

Leżąc podnoszenie nóg w trzech etapach wzmocni mięśnie brzucha i ud.

Stopniowe uciskanie stóp na przemian w pozycji siedzącej. Wzmacnia mięśnie ud i zapobiega powstawaniu kolana biegacza.

Leżąc, przyciskamy raz prawe kolano, raz lewe kolano do tułowia. To ćwiczenia na mięśnie ud i ścięgna podkolanowe.

W pozycji siedzącej obracanie stóp do środka i na zewnątrz. To ćwiczenie mięśni i ścięgien podkolanowych, które szczególnie narażone są na różnego rodzaju urazy.

Aby, skutecznie ograniczyć lub wyeliminować występowanie urazów i ich skutków podczas aktywności fizycznej należy:

  1. Zadbać o bezpieczeństwo.
  2. Prawidłowy przebieg rozgrzewki, treningu, rozciągania.
  3. Profilaktykę oraz szybką i fachową opiekę podczas leczenia i rehabilitacji Kraków