Pływanie to jeden z lepszych sposobów na rekreację, która jest korzystna dla naszego układu mięśniowo-szkieletowego. Najbardziej popularny styl który ujrzymy będąc na basenie to styl klasyczny. Pływanie tym stylem zwanym potocznie żabką jest najczęściej spotykaną techniką pływacką, który ma wiele zalet dla naszego ciała.

Choć najpopularniejszy to jednak styl klasyczny charakteryzuje się złożonym ruchem nóg i rąk oraz ich właściwą koordynacją. Styl klasyczny nie wybacza błędów, każdy niewłaściwy ruch kończy się znacznym wyhamowaniem prędkości lub wręcz zatrzymaniem. Dlatego wbrew pozorom nie jest on tak prosty – oczywiście w poprawnej formie. Pomocne stają się instrukcje osoby z boku, najlepiej doświadczonego instruktora pływania w Kraków.

Żabka ma podobną charakterystykę ruchu do stylu motylkowego. W trakcie nauki pływania w Kraków dla dzieci oraz nauki pływania w Nowa Huta dla dorosłych, często łączy się oba style. Rotacja w obu technikach pływackich przebiega wokół osi poprzecznej ciała, czyli odwrotnie niż w stylu dowolnym i grzbietowym, gdzie ruchy rotacyjne wykonuje się wzdłuż pionowej osi ciała. Główną siłą napędową w żabce stanowi praca nóg (75-85%). Praca rąk to zaledwie 15-25% napędu.


Poprawna technika stylu klasycznego


Pływanie żabką to styl klasyczny, który nazwany został ze względu na ruchy, które wykonane podczas pływania przypominają ruchy żaby. Wymagana jest tutaj odpowiednia synchronizacja ruchu rąk oraz nóg. Już od początku warto trenować odpowiednią ich synchronizację, gdyż nauka złych nawyków może w przyszłości utrudnić poprawne opanowanie tego stylu,
który niesie wiele zalet dla naszego ciała.


Prawidłowa pozycja głowy

Głowa w żabce powinna być nieruchoma. Każda zmiana pozycji głowy prowadzi do wychylenia ciał po przeciwnej stronie osi. W trakcie fazy poślizgu głowa znajduje się między ramionami, tworząc z tułowiem i nogami jedną linię. Częstym błędem jest nadmierne wynurzanie ciała podczas wdechu powietrza. Głowa powinna wynurzać się na tyle, aby nabrać powietrza.
Ciało po wdechu, jak najszybciej wraca pod wodę i przyjmuje pozycję opływową – ustawienie głowy między ramionami. W ułożeniu opływowym ciała wzrok skierowany jest w stronę dna basenu.


Ruch nóg w żabce

Ruchu nóg w żabce, ze względu na dużą siłę napędową, odgrywa kluczową role. Elastyczne stawy kolanowe oraz skokowe poprzez duży zakres ruchu, pozwalają na mocniejsze odepchnięcie.

Ruch nóg w żabce na piersiach dzieli się na trzy fazy: podciągnięcia, zagarnięcia (odepchnięcia) oraz fazę poślizgu:


1. Faza podciągnięcia

W fazie podciągnięcia nogi rozpoczynają ruch od zgięcia w stawie kolanowym, a pięty prowadzone są ruchem ku górze w kierunku pośladków. Stopy na tym etapie skierowane są
palcami do tyłu. Schowanie pięt za pośladkami zmniejsza opór wody. Nie należy wykonywać ugięcia w stawie biodrowym – częstym błędem jest podciąganie ud w stronę tułowia.
Takie ruchy prowadzą do zaburzenia układu sylwetki i w rezultacie zwiększają opór wody.


2. Faza chwytu wody

W fazie ruchu, gdy pięty są najbliżej pośladków, stopy zginają się grzbietowo w stawie skokowym i odchylają się na zewnątrz, aby zagarnąć jak najwięcej wody. Kolana na tym etapie znajdują się blisko siebie, a stopy ustawione są szeroko i skierowane palcami na zewnątrz tuż pod linią wody, nie wychodzą nad powierzchnię wody.


3. Faza kopnięcia i poślizgu

W kolejnym etapie następuje odepchnięcie poprzez wyprost nóg (faza kopnięcia, napędowa). Stopy w ruchy dynamicznym łączą się ze sobą, wykonując ruch po obwodzie koła, zagarniając, jak najwięcej wody. Stopy w ostatnim etapie ruchu powinny być obciągnięte i znajdować się, jak najbliżej siebie, maksymalnie odpychając od wody.

Po wykonani ruchu nóg ciało przyjmuje pozycję opływową. Głowa znajduje się między ramionami, tworząc z tułowiem i nogami jedną linię, palce stóp są obciągnięte.
W poślizgu ciało wykonuje ruch falowy, który zmniejsza opór i podnosi efektywność stylu.


Ruch rąk w żabce

Ruch rąk w żabce podzielony jest na fazę chwytu wody, zagarnięcia wody oraz przeniesienia rąk do przodu. Punktem wyjściowym każdej fazy jest ułożenie ciała w pozycji opływowej.
Pełny cykl ruchowy rąk u najlepszych pływaków wynosi około 1,2 sekundy.

1. Faza chwytu wody

Faza chwytu wody rozpoczyna, gdy ręce znajdują się z przodu w wyproście w stawie łokciowym. Dłonie ustawione są płasko, skierowane wewnętrzną częścią w stronę dna basenu,
a następnie przekręcają się na zewnątrz (wewnętrzną stroną dłoni). Mały palec skierowany jest ku powierzchni wody, a kciuk w kierunku dna basenu. Z tej pozycji ręce płynnie poruszają się do ustawienia nieznacznie większego od szerokość barków – jest to ruch przygotowujący ręce do fazy zagarnięcia.


2. Faza zagarnięcia wody – napędowa

Faza zagarnięcia wody jest właściwą fazą napędową. Z ustawienia przygotowującego ręce do fazy napędowej dłonie zmieniają swoje ułożenie, małe palce kierują się w dół, a kciuki lekko
do góry. Ręce z najszerszego ustawienia, lekko ugięte w stawach łokciowych, rozpoczynają dynamiczny ruch w dół i kończą, gdy dłonie ustawione są blisko siebie w okolicach wysokości mostka. W tym momencie łokcie znajdują się blisko siebie pod klatką piersiową. Cała faza ruchu zagarnięcia wody musi przebiegać dynamicznie, od rozpoczęcia ruchu z najszerszego punktu do fazy przeniesienia rąk.


3. Faza przeniesienia rąk do przodu

Przejście z fazy zagarnięcia do fazy przeniesienia rąk do przodu odbywa się przy wzmożonym nacisku dłoni i przedramion na wodę. Faza przeniesienia rąk polega na wykonaniu ruchu rąk
do przodu na wysokości nosa. Ruch przebiega tuż nad powierzchnią wody w linii prostej. Niektórzy pływacy wykonują ten element tuż pod powierzchnią wody, minimalizując w ten sposób
jej opór. W fazie tej, dłonie w pierwszej kolejności zbliżają się do siebie wewnętrzną stroną, układając ostatecznie w pozycji strzałki, a po wyrzucie do przodu (wyproście w stawach łokciowych), ustawione są płasko (wewnętrzną częścią w stronę dna basenu), tuż pod powierzchnią wody.


Synchronizacja ruchów w stylu klasycznym

Po przeanalizowaniu faz ruchu w stylu klasycznym i ułożeniu w głowie przebiegu poszczególnych ruchów, należy przejść do połączenia wszystkiego w jedną, spójną całość.
Właściwa synchronizacja wszystkich faz jest sprawą bardzo ważną. W synchronizacji możemy wyróżnić 4 fazy.


1. Faza pierwsza

W ostatnim etapie ruchu zagarnięcia tułów wraz z głową unosi się do góry, nad powierzchnię wody, stwarzając odpowiedni moment do wdechu powietrza. Dzieje się to za sprawą napór dłoni i przedramion na wodę, co powoduje uniesienie barków ponad linię wody, a głowa naturalnie wyciąga się i pochyla w przód. Nogi w tym momencie zakończyły fazę przygotowawczą, czyli stopy znajdują się blisko pośladków.


2. Faza druga

Po wykonaniu wdechu ręce prostują się w stawach łokciowych i przeniesione zostają do przodu i lekko w dół. Ręce wykonują ruch tuż pod powierzchnią wody i sięgają maksymalnie daleko w przód. Jednocześnie nogi rozpoczynają ruch napędowy, na skutek, którego biodra oraz uda unoszą się do linii wody.


3. Faza trzecia

Po ukończonej fazie kopnięcia, ciało układa się w pozycji opływowej. Stopy w tym momencie znajdują się nieco niżej w stosunku do bioder i ud, ale wracają do ułożenia tuż pod powierzchnią wody. Przyjęcie pozycji opływowej pozwala maksymalnie wykorzystać siłę napędową nóg. Na skutek wysokiego ułożenia stóp (tuż pod linią wody), biodra lekko opadają ku dołowi.


4. Faza czwarta

W kolejnej fazie następuje moment bezruchu, którego efektem jest duży spadek szybkości. Skrócenie fazy bezruchu zwiększa efektywność stylu.


Najczęściej występujące błędy


1. Niesymetryczne ułożenie nóg w każdej fazie ruchu.

2. Zbyt małe lub zbyt duże ugięcie nóg w stawach biodrowych.

3. Brak ugięcia na zewnątrz stóp podczas fazy właściwej.

4. Brak wyprostu stopy podczas wyprostu oraz brak ugięcia grzbietowego

stopy po zakończeniu przywodzenia pięt do pośladków (początek fazy właściwej). 5. Zbyt duże lub zbyt małe rozwarcie kolan przy wykończeniu ruchu przygotowawczego.

6. Zbyt szeroka praca nóg lub wąska podczas fazy odepchnięcia.

7. Zbyt wąska lub szeroka praca rąk podczas fazy odepchnięcia.

8. Nie prawidłowa praca rąk w fazie właściwej (brak ruchu lekko na zewnątrz

w bok i dopiero pod klatkę piersiową). 9. Brak pracy głową podczas ruchu rąk oraz tułowia.

10. Nie prawidłowa koordynacja rąk, oddechu oraz nóg.

(Prawidłowo – ręce – wdech – nogi). 11. Brak poślizgu po każdym cyklu ruchowym.


Aby jak najlepiej wykorzystać swój pobyt na basenie i podszlifować swoje umiejętności lub po prostu nauczyć się pływać zachęcamy do skorzystania z Naszej szkoła pływania w Kraków.